Zuppa di Ceci e Spinaci, czyli zupa z ciecierzycy ze szpinakiem, to danie wywodzące się z tradycyjnej kuchni włoskiej. Jest to potrawa wyjątkowo pożywna, pełna wartości odżywczych i witamin, idealna na chłodniejsze dni, kiedy organizm potrzebuje dodatkowego wsparcia. Ciecierzyca jest źródłem białka roślinnego, błonnika, a także wielu minerałów, takich jak żelazo, magnez i cynk. Szpinak natomiast dostarcza witaminy K, A i C oraz kwas foliowy. To danie jest idealne na rodzinne obiady, kolacje z przyjaciółmi, a także na zdrową i sycącą przekąskę. Przygotowanie tej zupy jest proste i szybkie, co czyni ją świetnym wyborem dla zapracowanych osób poszukujących zdrowych i smacznych posiłków.
Składniki:
Składniki na 4 porcje:
- 1 szklanka suszonej ciecierzycy (lub 2 puszki ciecierzycy konserwowej)
- 200 g świeżego szpinaku
- 1 duża cebula
- 2 ząbki czosnku
- 1 marchewka
- 2 łodygi selera naciowego
- 1 puszka krojonych pomidorów (400 g)
- 1 litr bulionu warzywnego
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- 1 łyżeczka suszonego tymianku
- 1 łyżeczka suszonego oregano
- 1 liść laurowy
- Sól i pieprz do smaku
Przygotowanie:
- Jeśli używasz suszonej ciecierzycy, namocz ją przez noc w dużej ilości wody. Następnego dnia odcedź i przepłucz, a następnie gotuj w świeżej wodzie przez około 1-1,5 godziny, aż będzie miękka. Jeśli używasz ciecierzycy z puszki, pomiń ten krok.
- W dużym garnku rozgrzej oliwę z oliwek na średnim ogniu. Dodaj posiekaną cebulę, czosnek, marchewkę i seler naciowy. Smaż warzywa przez około 5-7 minut, aż staną się miękkie i lekko zrumienione.
- Dodaj do garnka liść laurowy, tymianek, oregano, a także sól i pieprz do smaku. Wymieszaj wszystko dobrze.
- Następnie dodaj do garnka krojone pomidory i bulion warzywny. Doprowadź do wrzenia, a następnie zmniejsz ogień i gotuj na małym ogniu przez około 15 minut.
- Dodaj ugotowaną lub konserwową ciecierzycę do zupy. Kontynuuj gotowanie przez kolejne 10 minut, aż wszystkie smaki się połączą.
- Na koniec dodaj świeży szpinak, mieszając, aż liście zwiędną i dobrze połączą się z zupą. Gotuj jeszcze przez 2-3 minuty.
- Sprawdź smak zupy i ewentualnie dopraw dodatkową solą i pieprzem zgodnie z twoimi preferencjami.
- Podawaj gorącą zupę w miseczkach z dodatkiem świeżego pieczywa lub grzanek.
Wartości odżywcze na porcję:
- Kalorie: około 250 kcal
- Białko: 10 g
- Węglowodany: 35 g
- Tłuszcz: 7 g
- Witamina A: 90% dziennego zapotrzebowania
- Witamina C: 30% dziennego zapotrzebowania
- Żelazo: 25% dziennego zapotrzebowania
- Błonnik: 12 g
Zuppa di Ceci e Spinaci doskonale komponuje się z chrupiącym pieczywem, grzankami lub domowymi krakersami. Możesz ją także podać z odrobiną tartego parmezanu lub kroplą oliwy z oliwek extra virgin dla dodatkowego smaku. Aby nadać zupie bardziej kremową konsystencję, możesz zmiksować część ciecierzycy i dodawać ją z powrotem do zupy przed dodaniem szpinaku. Jeśli chcesz przygotować lżejszą, bardziej dietetyczną wersję, zastąp bulion warzywny wodą i użyj mniej oliwy z oliwek. Pamiętaj, aby wszystkie składniki były w temperaturze pokojowej przed rozpoczęciem gotowania, co pomoże zachować ich pełnię smaku i tekstury.
- piotr