Zuppa di Lenticchie - zupa z soczewicy

Odkryj smak Italii z pyszną Zuppa di Lenticchie – wyjątkową zupą z soczewicy, która jest prawdziwym skarbem kuchni włoskiej. Znana i ceniona za swoje bogactwo smaków i wartości odżywcze, doskonale sprawdzi się zarówno na codzienny obiad, jak i na elegancką kolację. Soczewica, główny składnik tej zupy, jest źródłem białka, błonnika, witamin z grupy B oraz minerałów takich jak żelazo, magnez i cynk. Sezonowość tej potrawy sprawia, że jest idealna na chłodniejsze miesiące, kiedy potrzebujemy dań rozgrzewających i sycących. Zuppa di Lenticchie jest łatwa do przygotowania i może być podana w różnych okolicznościach – od rodzinnego obiadu po romantyczną kolację przy świecach.

Składniki:

Na 4 osoby:

1 szklanka zielonej soczewicy

1 duża cebula, drobno posiekana

2 ząbki czosnku, zmiażdżone

2 marchewki, pokrojone w kostkę

2 łodygi selera naciowego, pokrojone w kostkę

1 puszka pomidorów krojonych (400g)

1,5 litra bulionu warzywnego

2 łyżki oliwy z oliwek

1 łyżeczka suszonego tymianku

1 liść laurowy

1 łyżeczka soli

1/2 łyżeczki pieprzu

Świeża pietruszka do dekoracji

Przygotowanie:

  1. Na początku przepłucz soczewicę pod bieżącą wodą i odstaw na bok.
  2. W dużym garnku rozgrzej oliwę z oliwek na średnim ogniu.
  3. Dodaj posiekaną cebulę i smaż, aż stanie się miękka i lekko złocista, co zajmie około 5 minut.
  4. Dodaj zmiażdżony czosnek i smaż przez kolejną minutę, mieszając, aby czosnek się nie przypalił.
  5. Dodaj pokrojone marchewki oraz seler naciowy, smaż przez około 10 minut, aż warzywa nieco zmiękną.
  6. Dodaj przepłukaną soczewicę do garnka i wymieszaj wszystko dokładnie.
  7. Wlej bulion warzywny i dodaj pomidory z puszki, suszony tymianek oraz liść laurowy.
  8. Przykryj garnek pokrywką i doprowadź zupę do wrzenia. Gdy zacznie się gotować, zmniejsz ogień i gotuj na wolnym ogniu przez około 45-60 minut, aż soczewica będzie miękka.
  9. Na koniec dopraw zupę solą oraz pieprzem do smaku. Usuń liść laurowy przed podaniem.
  10. Zupę podawaj gorącą, dekorując ją świeżą pietruszką.

Wartości odżywcze na porcję:

Kalorie: około 250 kcal

Węglowodany: 40g

Białko: 12g

Tłuszcz: 5g

Witamina A: 80% dziennego zapotrzebowania

Witamina C: 20% dziennego zapotrzebowania

Żelazo: 25% dziennego zapotrzebowania

Zuppa di Lenticchie doskonale komponuje się z chrupiącym chlebem, grzankami czosnkowymi lub bagietką. Możesz także dodać do niej odrobinę startego parmezanu, aby wzbogacić smak. Jeśli chcesz, aby danie było jeszcze zdrowsze, możesz zastąpić bulion warzywny bulionem z kurczaka o niskiej zawartości sodu lub przygotować wersję fit, używając mniej oliwy z oliwek i więcej warzyw. Pamiętaj, aby wszystkie składniki miały temperaturę pokojową przed rozpoczęciem gotowania, a garnki były odpowiednio nagrzane. Zupa może być przechowywana w lodówce przez kilka dni, co sprawia, że jest idealnym daniem na zaplanowane posiłki w tygodniu.