Odkryj smak Italii z pyszną Zuppa di Lenticchie – wyjątkową zupą z soczewicy, która jest prawdziwym skarbem kuchni włoskiej. Znana i ceniona za swoje bogactwo smaków i wartości odżywcze, doskonale sprawdzi się zarówno na codzienny obiad, jak i na elegancką kolację. Soczewica, główny składnik tej zupy, jest źródłem białka, błonnika, witamin z grupy B oraz minerałów takich jak żelazo, magnez i cynk. Sezonowość tej potrawy sprawia, że jest idealna na chłodniejsze miesiące, kiedy potrzebujemy dań rozgrzewających i sycących. Zuppa di Lenticchie jest łatwa do przygotowania i może być podana w różnych okolicznościach – od rodzinnego obiadu po romantyczną kolację przy świecach.
Składniki:
Na 4 osoby:
1 szklanka zielonej soczewicy
1 duża cebula, drobno posiekana
2 ząbki czosnku, zmiażdżone
2 marchewki, pokrojone w kostkę
2 łodygi selera naciowego, pokrojone w kostkę
1 puszka pomidorów krojonych (400g)
1,5 litra bulionu warzywnego
2 łyżki oliwy z oliwek
1 łyżeczka suszonego tymianku
1 liść laurowy
1 łyżeczka soli
1/2 łyżeczki pieprzu
Świeża pietruszka do dekoracji
Przygotowanie:
- Na początku przepłucz soczewicę pod bieżącą wodą i odstaw na bok.
- W dużym garnku rozgrzej oliwę z oliwek na średnim ogniu.
- Dodaj posiekaną cebulę i smaż, aż stanie się miękka i lekko złocista, co zajmie około 5 minut.
- Dodaj zmiażdżony czosnek i smaż przez kolejną minutę, mieszając, aby czosnek się nie przypalił.
- Dodaj pokrojone marchewki oraz seler naciowy, smaż przez około 10 minut, aż warzywa nieco zmiękną.
- Dodaj przepłukaną soczewicę do garnka i wymieszaj wszystko dokładnie.
- Wlej bulion warzywny i dodaj pomidory z puszki, suszony tymianek oraz liść laurowy.
- Przykryj garnek pokrywką i doprowadź zupę do wrzenia. Gdy zacznie się gotować, zmniejsz ogień i gotuj na wolnym ogniu przez około 45-60 minut, aż soczewica będzie miękka.
- Na koniec dopraw zupę solą oraz pieprzem do smaku. Usuń liść laurowy przed podaniem.
- Zupę podawaj gorącą, dekorując ją świeżą pietruszką.
Wartości odżywcze na porcję:
Kalorie: około 250 kcal
Węglowodany: 40g
Białko: 12g
Tłuszcz: 5g
Witamina A: 80% dziennego zapotrzebowania
Witamina C: 20% dziennego zapotrzebowania
Żelazo: 25% dziennego zapotrzebowania
Zuppa di Lenticchie doskonale komponuje się z chrupiącym chlebem, grzankami czosnkowymi lub bagietką. Możesz także dodać do niej odrobinę startego parmezanu, aby wzbogacić smak. Jeśli chcesz, aby danie było jeszcze zdrowsze, możesz zastąpić bulion warzywny bulionem z kurczaka o niskiej zawartości sodu lub przygotować wersję fit, używając mniej oliwy z oliwek i więcej warzyw. Pamiętaj, aby wszystkie składniki miały temperaturę pokojową przed rozpoczęciem gotowania, a garnki były odpowiednio nagrzane. Zupa może być przechowywana w lodówce przez kilka dni, co sprawia, że jest idealnym daniem na zaplanowane posiłki w tygodniu.
- piotr